Пульс для спалювання жиру: розрахунок і правила схуднення. Розрахуємо пульс для тренування з метою схуднення

11

Порахувати пульс, як ви знаєте, просто. Намацайте пульсуючу жилку на шиї, в паху або – найпоширеніше – на внутрішній стороні зап’ястя. Увімкніть секундомір (він є в більшості стільникових телефонів). І порахуйте, скільки разів жилка здригнеться протягом 60 секунд.

Нагадаю просту істину: пульс у жінок 70-80 ударів в хвилину в спокої вважається нормою, у чоловіків – 60-70. «у спокої» означає, що ви прокинулися і, не встаючи з ліжка, порахували пульс. З віком цей показник стає вище.

Тепер давайте розберемося, при якому пульсі людина худне.

Пульс для спалювання жиру

Виділяють 6 зон серцевих скорочень, тренінг в яких буде відрізнятися результативністю і складністю.

Діапазони частоти серцевих скорочень (чсс):

  • 90-100 % максимальної чсс-розщеплюються продукти обміну речовин, але погано виводяться з організму («горять» м’язи);
  • 85-90 % — тренування небезпечні, серце може не впоратися з навантаженням;
  • 70-80 % — відбувається переважно окислення вуглеводів. Придатне для нарощування м’язів;
  • 65-75 % — потрібний нам пульс для спалювання жиру (повільно, але найбільш ефективно);
  • 55-65 % — ідеально для розвитку легенів і серцево-судинної системи;
  • 50-55 % — тіло швидко відновлюється після вправ.

Пульс для спалювання жиру: розрахунок і правила схуднення. Розрахуємо пульс для тренування з метою схудненнярозрахунок пульсу для схуднення

Отже, 65-75% від максимальної частоти пульсу – найвірніший розрахунок пульсу для спалювання жиру. Ця величина оптимальна-зайва вага почне поступово йти. Тепер потрібно визначити свій пульс для спалювання жиру.

Формула проста: 220 — ваш вік = потрібна частота серцевих скорочень.

Наприклад, вам 30 років, 220-30 = 195 ударів в хвилину (максимальна частота серцевих скорочень). Пульс для спалювання жиру дорівнює приблизно 70 % від її величини. Тобто для ефективного схуднення необхідно підтримувати пульс на рівні приблизно 130 ударів в хвилину.

Однак не варто забувати, що перш ніж організм стане спалювати жир, він спалить вуглеводи. Їх, як правило, вистачає на перші 30 хвилин кардіотренування при максимальній частоті пульсу. Тільки після цього часу почнеться спалювання жиру. Тому кардіотренування не повинна тривати менше 40 хвилин.

Часто під час тренувань застосовується принцип циклічності, при якому використовується кілька діапазонів серцевих скорочень (коли вправи підвищеної інтенсивності при максимальному пульсі чергуються з вправами, виконаними при низькій інтенсивності). Такі заняття хороші, коли вага встав, а вам необхідно скинути ще кілька кілограмів.

Контроль пульсу під час кардиотренировок

Заняття, спрямовані на поліпшення кисневого обміну в організмі і зміцнення серцевого м’яза звуться кардиотренировки. Такі вправи допомагають не тільки оздоровитися, але і спалити жирову масу.
Пульс для спалювання жиру: розрахунок і правила схуднення. Розрахуємо пульс для тренування з метою схуднення

Для цього виду занять підійдуть біг, плавання, велосипед, швидка ходьба. Всі вони можуть допомогти позбутися від зайвих кілограмів, але для цього важливо знати, при якому пульсі спалюється жир більш ефективно.

Слід також знати, що кардіотренування відрізняються від звичайних тренувань. Різниця між ними полягає в інтенсивності пульсу, який має три рівні:

  • низький;
  • середній;
  • високий.

Розрахунок максимального пульсу проводиться за такою формулою:

З цифри 220 необхідно відняти ваш вік. Це і будуть показники вашого максимально допустимого пульсу.

Візьмемо тридцятирічного чоловіка і зробимо розрахунок його максимальних показників: 220 – 30 = 190 ударів в хвилину — максимально допустима інтенсивність пульсу.

Низька інтенсивність пульс під час тренувань

Низька інтенсивність – це навантаження менше 65% від максимуму. Розрахунок проводиться за формулою» максимальний пульс «* 0,65 = «низька інтенсивність». Такий розрахунок інтенсивності вправ для спалювання жиру підійде для тих людей, яким протипоказані більш високі навантаження. Такими є ті люди, які займаються перші 2-3 тижні або мають протипоказання більш серйозних навантажень в зв’язку зі здоров’ям.
Пульс для спалювання жиру: розрахунок і правила схуднення. Розрахуємо пульс для тренування з метою схуднення

Середня інтенсивність

Такі навантаження повинні бути не менше 65-70% від максимальної. Відповідно, формула: «максимальне навантаження» * 0,7 = «середня інтенсивність». Наприклад, в 30 років середня інтенсивність дорівнює 190 * 0,7 = 133. Значить, пульс при середньому навантаженні буде дорівнює 133 ударам в хвилину. Це той період, коли ви біжите неквапливо, але вже спітніли і втомилися, хоча при бігу можете підтримувати бесіду з іншою людиною. Кардіотренування середньому навантаженні сприяє спалюванню жиру з жирових прошарків, але тільки в тому випадку, якщо запаси глікогену скінчилися. У тому випадку, якщо протягом дня ви добре харчувалися і перед тренуванням не відчуваєте почуття голоду, тоді перші 20 хвилин витрачаються для спалювання запасів глікогену, і тільки після цього для жиросжигания.

Хочете схуднути? тоді ці статті для вас

Висока інтенсивність

Навантаження, які здійснюються на пульсі від 75-80% від максимуму є високо інтенсивними. Виробляємо аналогічний розрахунок, як і вище: 190 * 0,85 = 164 ударів в хвилину. Це максимальний пульс тридцятирічної людини, на якому можна займатися без ризику для здоров’я, але лише на короткий проміжок часу. Потім необхідно знизити інтенсивність.

Формула карвонена

Марттікарвонен – фінський фізіолог, який розробив спосіб вирахувати межі частоти серцевих скорочень у спортсменів. За допомогою нього можна обчислити потрібні значення швидкості серцебиття для оптимально ефективних тренувань зі спалювання жиру. Метод карвонена дозволив визначити, що таке значення знаходиться приблизно посередині, між показниками серцебиття в спокійному стані і його максимальної частоти, і залежить від стану організму і статі спортсмена.

Формула карвонена для жінок

Розроблена карвоненом формула «220 – вік людини» – це самий загальний метод вимірювання максимальної частоти серцебиття. Для жінок вона виглядає наступним чином: (220-вік-чсс спокою) * коефіцієнт інтенсивності + чсс спокою. Серцебиття в спокої розраховуйте вранці, до підйому, а коефіцієнт інтенсивності – це 70% від мпп. Для тридцятирічної жінки з пульсом в стані спокою в 70 ударів в хвилину формула, яка покаже, при якому пульсі спалюється жир у жінок, буде виглядати наступним чином: (220-30-70)*0,3+70=121 тільки пам’ятайте, що формула розраховувалася для професійних спортсменів, крок з множенням на коефіцієнт інтенсивності можна спочатку пропустити. Для цієї жінки правильний пульс для спалювання жиру знаходиться в межах від 120 уд/хв.

Формула карвонена для чоловіків

При якому пульсі спалюється жир у чоловіків? у розрахунку обов’язково використовуються мінімальний і максимальний коефіцієнти інтенсивності, від 0,5 до 0,8. Формула використовується така ж. Початківець тренуватися чоловік сорока років з чсс спокою 65 буде розраховувати оптимальну частоту серцебиття як (220-40-65)*05+65. У міру сумарної тривалості занять він буде поступово збільшувати коефіцієнт інтенсивності, поки не досягне найвищого-0.8. Тобто в межах від 125 до 159 уд/хв.

Кругові тренування для спалювання жиру

Найбільш ефективним способом схуднення вважаються кругові тренування для спалювання жиру. Для жінок це вкрай важливо, адже, за статистикою, кожна четверта дівчина незадоволена своєю фігурою і прагне скинути пару кілограм.

При якому пульсі спалюється жир формула

Головна ідея такого тренування полягає в повному опрацюванні тіла за одне заняття. Вона складається з силових, а також аеробних вправ, виконуваних практично без перепочинку, що вкрай енерговитратно і змушує людину працювати на межі можливостей. Як правило, вибирають 7-9 вправ і повторюють їх кілька разів з перепочинками між колами від 20 до 40 секунд. Кругові тренування для спалювання жиру для жінок проходять без ваги або з легкими обважнювачами і гантелями.

Які м’язи працюють при віджиманні від підлоги

Переваги кругового тренування

За допомогою кругового тренінгу ви не наростите м’язи, зате він має низку наступних плюсів:

Відмінно бореться із зайвою вагою, так як прискорює метаболізм.

Підвищує витривалість.

Зміцнююче впливає на серцеву систему.

Сприяє зміцненню основних м’язів.

Розганяє обмін речовин.

Займає не більше 30 хвилин.

Чому важливо стежити за частотою пульсу під час кардіотренування, які плюси це дає? що ефективніше для спалювання жиру-біг або швидка ходьба?

Визначення пульсу під час тренування необхідно для того, щобНе перевантажувати організм навантаженням, або, навпаки, не тренуватися занадто «легко».

Для оцінки показника серцебиття під час занять спортом використовують відсотки від максимальної частоти пульсу (мпп), яка, в свою чергу, визначається відніманням вашого віку в роках з 220. Наприклад, якщо вам 30 років, то мпп одно 190.

Очевидно, що чим ви старше, тим менша величина пульсу є для вас безпечною. Якщо 180 ударів в хвилину допустимі для тренування 20-річного, то у непідготовленого 40-річного, будучи верхньою межею, вони можуть викликати проблеми з серцем.

зони серцебиття при заняттях спортом

Незважаючи на те, що в інтернеті існує безліч наочних графіків для визначення в залежності від віку , ми рекомендуємо розрахувати ваш коридор кожної, і пам’ятати свою власну цифру, оскільки запам’ятати графік складно.

  • зона розминки-50-60% мпп
  • зона активності — 60-70%
  • аеробна зона — 70-80%
  • зона витривалості — 80-90%
  • червона зона — 90-95%

зв’язок між навантаженням і пульсом

  • зона розминки (95-114 ударів в хвилину для віку 30 років) — безпечна частота пульсу для легких фізичних навантажень.
  • зона активності (114-133 для 30 років) — оптимальний пульс для силових тренувань і для занять з метою спалювання жиру.
  • аеробна зона (133-152) — тренінг, що розвиває силу серцевого м’яза.
  • зона витривалості (152-171) — розвиток дихальної системи за рахунок дуже швидкого дихання.
  • червона зона (171-180) — небезпечна, і допустима лише на короткий проміжок часу.

що дає знання свого пульсу

Припустимо, ви вирішили тренуватися в зоні витривалості, яка для вас складе 150-170 ударів пульсу в хвилину. По суті, організму не важливо, як ви домагаєтеся цього пульсу, бігом або швидкою ходьбою, зате при ходьбі суглоби отримують менше навантаження.

Очевидно, що витримати 30 хвилин швидкої ходьби легше, ніж 30 хвилин бігу, хоча ефект буде однаковим. Крім цього, знання пульсу дозволить не піти в червону зону, і не перевантажувати серце. Для визначення пульсу на тренуванні використовують пульсометри.

чи спалюється більше жиру в жиросжигающей зоні

Твердження, що при тренуванні в так званій «жиросжигающей зоні» спалюється більше жиру, не зовсім коректно. Насправді, в цьому випадку організм лише покриває більший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень, але калорій спалює менше.

За тридцять хвилин тренування з пульсом 60-70% мпп спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир. Але за тридцять хвилин аналогічної тренування з 80-90% мпп спалюється вже 206 калорій, з яких 82 калорії (40%) припадають на жир.

як спалити більше жиру при тренуванні

Ідея про те, що для ефективного спалювання жиру потрібно тренуватися з пульсом в зоні 60-70% мпп, не однозначна. Так, в цьому випадку ви витрачаєте 50% калорій з жиру, а при пульсі 80-90% мпп — 40%, але саме число калорій у другому випадку більше.

Але, з іншого боку, 60 хвилин тренування на 60-70% мпп виявляться ефективніше, ніж 20 хвилин на 80-90%. Очевидно, що важливо не стільки вибухове зусилля (наприклад, 5 хвилин дуже швидкого бігу), скільки загальна тривалість тренування.

тренування без знання пульсу

Якщо ви тренуєтеся без пульсометра, ви не можете визначити зону навантаження. Ви можете бігти, коли досить було швидкої ходьби, або ви можете займатися занадто неактивно і повільно. Знання пульсу безумовно допоможе підвищити ефект від заняття.

Крім цього, багато з тих, хто намагаються різко схуднути, починають багато і активно бігати, і роблять це в червоній зоні з пульсом на межі максимального. В цьому випадку вони швидше псують своє здоров’я і можуть навіть спровокувати серцевий напад.

Дата публікації статті: 06.04.2017

Дата оновлення статті: 18.12.2018

З цієї статті ви дізнаєтеся, наскільки важливо підтримувати під час фізичних вправ певний пульс для спалювання жиру, як вирахувати потрібну частоту серцевих скорочень, за допомогою яких вправ можна зменшити кількість жирової тканини в організмі. Межі пульсу для поліпшення спалювання жиру-це правда чи міф?

Багато людей, які бажають позбутися від надлишку жирової тканини і схуднути, чули про діапазон пульсу для спалювання жирів. Вважається, що жири найкраще будуть спалюватися при таких фізичних заняттях, під час яких пульс становить 60-75% від максимальної вікової частоти серцевих скорочень.

Це твердження є досить спірним – про що ми поговоримо далі в статті. Головна умова успішного схуднення-людина повинна витрачати більше калорій, ніж вживати з їжею.

Що таке максимальна вікова частота серцевих скорочень?

Фізична активність змушує серце людини битися з різною частотою, яка залежить від інтенсивності навантаження. Тому дуже багато людей для визначення необхідної інтенсивності занять використовують частоту пульсу.

Під максимальною віковою частотою серцевих скорочень мають на увазі число, отримане при відніманні від 220 віку людини в роках. Ця формула була отримана емпіричним шляхом у молодих спортсменів. Приклади розрахунків:

  1. людина віком 50 років: максимальна чсс = 220 – 50 = 170.
  2. людина віком 35 років: максимальна чсс = 220 – 35 = 185.

Пульс для спалювання жиру: розрахунок і правила схуднення. Розрахуємо пульс для тренування з метою схудненнявплив пульсу на ефективність тренувань

В реальності переносимість максимальної чсс для кожної людини індивідуальна. Професійним спортсменам спеціально проводять визначення цього показника експериментальним шляхом.

Який пульс потрібен для максимального спалювання жирів?

Існує теорія, що при певній інтенсивності фізичних вправ жири спалюються краще. Цю інтенсивність контролюють по частоті серцевих скорочень. Багато людей стверджують, що жири в організмі швидше розпадаються при такому навантаженні, при якій пульс становить 50-70% від максимальної вікової чсс.

Приклад розрахунків для людини у віці 50 років:

  • максимальна чсс-170 уд. / хв.
  • нижня межа діапазону чсс для спалювання жиру: 0,5 х 170 = 85 уд. / хв.
  • верхня межа діапазону пульсу для спалювання жиру: 0,7 х 170 = 119 уд. / хв.

Згідно з цією теорією, 50-річній людині для більш швидкого спалювання жиру потрібно виконувати вправи такої інтенсивності, щоб його пульс становив 85-119 уд. / хв. За твердженнями прихильників цієї теорії, саме при такій інтенсивності фізичного навантаження організм більшою мірою використовує в якості джерела енергії жири.

Пульс для спалювання жиру: розрахунок і правила схуднення. Розрахуємо пульс для тренування з метою схуднення

Теорія про діапазон пульсу для спалювання жиру-міф чи реальність?

Ця теорія набула популярності одночасно з появою кольорових графіків на консолях бігових доріжок і велотренажерів, що вказують, при якій чсс найкраще спалюються жири. Її прихильники стверджують, що саме за допомогою тривалих фізичних занять помірної інтенсивності, що підтримують пульс на рівні 50-70% від максимальної чсс, найкраще вдається спалити жири в організмі. При більш інтенсивному навантаженні джерелами енергії стають не жири, а вуглеводи. Виходячи з цієї теорії, для зменшення кількості жирової тканини в організмі найкраще підходять тривалі навантаження невисокої інтенсивності.

Пульс для спалювання жиру: розрахунок і правила схуднення. Розрахуємо пульс для тренування з метою схуднення

Як і в будь-якій гіпотезі, в цьому твердженні є і істина, і оману. Кількість спалюваних калорій безпосередньо пов’язане з інтенсивністю фізичних навантажень. Дійсно, організм використовує жири в якості основного джерела енергії при вправах помірної інтенсивності. Саме цей факт став джерелом теорії про те, при якому пульсі спалюється жир швидше. При низькій інтенсивності людині потрібно займатися довше, щоб витратити велику кількість калорій.

Але більше значення має саме загальна кількість витрачених калорій, незалежно від джерела їх походження. Людина, що виконує важкі вправи, спалює за одиницю часу більше жирів, ніж при помірному фізичному навантаженні. Наприклад, за 30 хвилин при 65% від максимальної чсс спалюється 150 калорій, з яких 50% (75 калорій) – з жирів. При підвищенні інтенсивності до 85% від максимальної чсс витрачається 210 калорій, з яких 40,5% (85 калорій) – з жирів.

Коли людина виконує неважкі вправи, його організм витрачає невелику кількість енергії після їх закінчення. Після інтенсивних навантажень спостерігається спалювання калорій, вираженість якого залежить від виду вправ і їх тяжкості.

Вчені провели дослідження, в якому вивчили втрати калорій при заняттях низької і високої інтенсивності тривалістю 3,5 хвилини і 45 секунд відповідно. Учасники з групи легкого навантаження спалили 29 калорій за 3,5 хвилини, а з групи важкої – 4 калорії за 15Секунда. Але коли підрахували калорії, які були спалені після занять, цифри виявилися зовсім іншими-39 калорій в групі низької інтенсивності вправ і 65 калорій в групі високої інтенсивності.

Пульс для спалювання жиру: розрахунок і правила схуднення. Розрахуємо пульс для тренування з метою схуднення

Інше дослідження показало, що значна кількість жирів з жирових запасів в м’язах спалюється після інтенсивного фізичного навантаження. Таким чином, організм людини, навіть спалюючи переважно вуглеводи під час інтенсивних навантажень, після їх завершення продовжує розщеплювати жири.

Підвищуючи інтенсивність навантажень і збільшуючи пульс вище 70% від максимальної чсс, можна спалити більше калорій. Однак людям, які тільки починають займатися спортом, такий варіант не підходить. Американська асоціація серця рекомендує новачкам починати з вправ, які збільшують пульс до 50% від максимальної чсс, а потім повільно, протягом декількох тижнів, підвищувати їх інтенсивність.

Після того, як організм звик до фізичних навантажень, а серце стало сильніше, для спалювання більшої кількості жиру можна почати високоінтенсивні інтервальні тренування (вііт), які є хорошим способом прискорити обмін речовин і зменшити кількість жирової тканини на животі.

Цей стиль тренувань має на увазі чергування важких і легких вправ, під час якого пульс то прискорюється, то сповільнюється. Методика володіє наступними корисними властивостями:

  1. збільшує витривалість.
  2. знижує артеріальний тиск.
  3. підвищує чутливість до інсуліну.
  4. покращує профіль холестерину в крові.
  5. зменшує кількість жирової тканини на животі і підтримує м’язову масу.

При розробці програми вііт потрібно визначити тривалість, інтенсивність і частоту інтервалів інтенсивного навантаження і тривалість інтервалів відновлення. Під час інтенсивного навантаження пульс повинен становити більше 80% від максимальної чсс, а під час інтервалу відновлення – 40-50%.

Приклад вііт:

  • розігрів протягом 3-5 хвилин (наприклад, біг підтюпцем);
  • 30 секунд високоінтенсивних вправ (спринтерський біг);
  • 60 секунд легкого навантаження (ходьба);
  • чергування цих інтервалів протягом 10 хвилин;
  • відновлення протягом 3-5 хвилин (швидка ходьба).

Кожна людина може розробити свою індивідуальну програму вііт, грунтуючись на фізичних можливостях свого організму.

Незалежно від назви і характеру, всі фізичні вправи призводять до спалювання жирів. Найбільше значення має кількість витрачених калорій, а не те, за рахунок яких речовин (жирів або вуглеводів) була отримана енергія. якщо потрібно усунути надлишок жирової тканини швидше, можна займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.

Біг як найкращий спосіб спалювання жиру-перше, що спадає на думку більшості людей, які бажають схуднути. Однак це твердження вірне лише частково. По суті, біг може становити небезпеку для людей із зайвою вагою (найчастіше у них слабкі колінні суглоби, а безпосередня техніка бігу страждає), і в багатьох випадках його можна замінити і на інше кардіо.

Дослідження говорять про те, що головну роль в процесі схуднення грає не стільки вибір кардіо (тобто, біг, швидка ходьба або велотренажер), а частота пульсу, з якої виконується жиросжигающая тренування. Саме тому кращим кардіо для схуднення є або тривалі і помірні навантаження, або .

При якому пульсі жир згорає швидше?

Частота пульсу (або частота серцебиття) є головним параметром, що впливає на кількість витрачених при фізичній активності калорій. Якщо у нетренованого людини розігнати серце до» жиросжигающей » швидкості зможе і швидка ходьба, то професійний марафонець може бігати і з досить низькою частотою пульсу.

Окремо відзначимо, що тренування при більш високому пульсі надають надмірне навантаження на організм і здатні привести до серйозних проблем зі здоров’ям. Саме тому надзвичайно важливо стежити за частотою пульсу при бігу — часто нетреновані люди легко виходять з межі жиросжигания, розганяючи серце до придільних значень.

Нормальний пульс у людини

Для оцінки серцебиття під час бігу (рівно як і при заняттями іншими видами спорту) використовується процентаж від максимальної частоти пульсу — мпп. Цей показник, в свою чергу, визначається за формулою «220 мінус вік в роках». Наприклад, максимальний безпечний пульс для 30 років дорівнює 190 ударам в хвилину, для 40 років — 180 ударів.

  • пульс в спокої — 35-40% мпп (60-80 ударів для 30 років)
  • зона розминки — 50-60% мпп (95-115 ударів)
  • зона активності — 60-70% мпп (115-135 ударів)
  • аеробна зона — 70-80% мпп (135-150 ударів)
  • зона витривалості — 80-90% мпп (150-170 ударів)
  • небезпечна зона — 90-95% мпп (170-180 ударів)

На щастя, запам’ятовувати вищенаведені цифри зовсім необов’язково, головне пам’ятати ваш максимум (тобто, межі аеробної зони) і намагатися не перевищувати це значення при заняттях спортом (1) . Вимірювати пульс при тренуваннях на більшості кардіотренажерів можна за допомогою вбудованих датчиків, при бігу — за допомогою спеціальних .

Пульс для схуднення і спалювання жиру

Жиросжигающей зоною пульсу є значення 60-70% від максимальної частоти пульсу — тобто, 115-130 ударів для віку 30 років або 110-125 ударів для 40 років. Тренування при такому пульсі змушують організм покривати максимальну кількість калорій за рахунок жиру. Роль відіграє і те, що тренування в даній зоні можуть бути досить тривалими.

Наукові дослідження показали, що за 30 хвилин тренінгу в жиросжигающей зоні пульсу у випробовуваних згорало в середньому 146 калорій, 50% з яких припадало саме на жир. Також було визначено, що при тренуваннях на більшому або меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи не більше 35-40% сумарних витрат енергії за рахунок вільних жирних кислот (2) .

Небезпечний пульс при бігу

Як fitseven вже згадував вище, для 30-річних пульс безпечного кардіо становить 115-150 ударів в хвилину — догляд на більш високі цифри допускається, але лише на одну-дві хвилини (як у випадку жиросжигающих hiit тренувань). Знаходження в зоні 90-95% від максимального пульсу є небезпечним. Якщо ви досягли цих цифр, зробіть перерву.

Також по частоті пульсу можна оцінити і загальний стан здоров’я людини. У віці 30 років нормальним пульсом в стані спокою є 60-80 ударів в хвилину — якщо ваш пульс вище даного значення, то у вас, найімовірніше, підвищений рівень гормону кортизолу. Нагадаємо, що саме цей гормон відповідальний за набір .

Як позбутися від жиру внизу живота і прибрати м’які боки? краща стратегія тренувань і .

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Прагнучи спалити жир за допомогою звичайного бігу, а не коротких , обов’язково пам’ятайте про те, що сумарна тривалість тренування в результаті важливіше її інтенсивності — по суті, легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій в першому випадку згорить більше.

Перебуваючи в зоні 60-70% від мпп (вищезгадані 115-135 ударів в хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 хвилин — оптимальний час для того, що організм витратив запаси і став використовувати саме жир як основне джерело енергії. Саме тому в більшості випадків досить повільного бігу.

Біг для схуднення вранці

Для того, щоб спалити якомога більше жиру при бігу необхідно думати не тільки про частоту серцебиття, але і про те, звідки ваш організм візьме енергію. Якщо ви щільно пообідаєте вуглеводами з за 1-2 години до тренування, велика частина енергії буде отримана саме з цієї їжі, а зовсім не з жиру.

Саме тому для максимізації процесів жиросжигания рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або як мінімум через 3-4 години після прийому їжі. Нехай в цьому випадку ви досягнете середньої частоти пульсу, а тренування буде менш інтенсивною, він організму дійсно потрібно використовувати свої резерви і спалювати жир.

***

Біг і інше кардіо, що виконується в зоні 60-70% від максимальної частоти пульсу (близько 115-135 ударів в хвилину для віку 30 років), змушують організм використовувати більше жиру для забезпечення своєї роботи ніж будь-який інший пульс. Однак пам’ятайте, що вирішальну роль в процесах спалювання жиру завжди грають тривалість тренінгу і наявність їжі в шлунку.

Наукові джерела:

  1. your target heart rate,
  2. the truth about the fat burning zone,

Частота, з якою скорочується твоє серце, не якийсь ефемерний показник. Від нього безпосередньо залежать і стан здоров’я, і фітнес-результати. Так що давай не будемо брати цифриЗі стелі.

Фактично пульс — це коливання артеріальних стінок, що виникають при скороченнях твоєї головної м’язи. По-іншому його називають чсс-частота серцевих скорочень. У нормі в стані спокою у дорослої людини в хвилину відбувається від 60 до 90 таких коливань. «коридор» досить великий і залежить від загальної тренованості. Що це означає? ось припустимо, ти молодець і ведеш активно-рухливий спосіб життя. Твоє натреноване серце б’ється з більшою силою і з меншою частотою, ніж, скажімо, у статечної тітки, яка проводить дозвілля виключно на дивані з нескінченними упаковками чіпсів. За одне скорочення твоя головна м’яз прокачує більше крові, ніж її. Тому у тебе пульс в стані спокою буде ближче до нижньої межі. І твоє серце буде повільніше зношуватися.

З іншого боку, показник чсс — ще й незамінна річ на тренуванні, оскільки це один з основних способів контролю за інтенсивністю навантаження. Запитаєш, навіщо взагалі таку справу контролювати? по-перше, щоб заняття були ефективними і йшли тобі і твоєму серцю на користь, а не навпаки. По-друге-щоб ти не впала смертю хоробрих прямо на спортзальній підлозі.

Відразу обмовимося: мова піде тільки про аеробному (кардіо-) тренінгу — це коли енергія виробляється за участю кисню. На таких заняттях, як ти вже знаєш, прокачується серцево-судинна система (і надалі знижується ризик її захворювань) і йде зайва вага. Контроль інтенсивності силового тренування-окрема тема, її ми зараз не торкнемося. Там інструктори, що працюють з клієнтами, частіше танцюють не від пульсу, а від епм (єдиного повторного максимуму): це найбільша вага, який ти можеш підняти один раз.

Отже, поговоримо про пульс в «аеробіці».

Є таке поняття — чсс max. Це максимально допустимий для тебе пульс. Найпростіша формула для його обчислення: 220 мінус вік.

Якщо ти ще не повторюєш її уві сні, терміново запам’ятай прямо зараз.тому що за цією межею твориться страшне: серце починає працювати на знос, відчувати дефіцит кисню і поживних речовин (не кажучи вже про доставку всього цього до інших органів і м’язів). Займатися на такій межі не можна анітрохи і ніколи. «банальний» перегрів, надмірне стомлення і підвищений рівень гормону стресу кортизолу — найкраще, що може з тобою статися, якщо ти нам не повіриш. Найгірше-проблеми з серцем, аж до розвитку інфаркту (він може трапитися при так званому синдромі перевантаження).

Від показника максимального пульсу розраховується необхідний тобі коридор чсс на тренуванні. Аеробні межі пульсу-це інтервал, в якому серце б’ється з такою частотою, щоб забезпечити ефективну доставку кисню в тканини. Тобто, кажучи складно і красиво, коли твої вуглеводи (глюкоза крові і глікоген печінки і м’язів) і жири розщеплюються до атф (аденозинтрифосфорної кислоти — універсального джерела енергії) в присутності кисню. Ця зона-60-80% від максимальної чсс. За формулою вважається так: (220-вік) х 60-80%: 100%. У числовому виразі виглядає так: (220-вік) х 0,6 — 0,8, де 0,6 визначає нижню межу аеробного коридору, а 0,8-верхню.

Перший-пульс, ефективний для жиросжигания. Це зона 60-70% від максимального (в середньому виходить 120-140 ударів в хвилину, в залежності від віку). Щоб розлучитися із зайвою вагою, працювати в ній в ідеалі рекомендується не менше 40-45 хвилин. Якщо ти досі не в курсі чому-розповідаємо. У перші (приблизно) 20-30 хвилин тренування в витрата йдуть, головним чином, накопичені тобою вуглеводи, і тільки потім починає розщеплюватися жирова тканина.

Другий рівень-трохи вище, 70-80% від чсс max. на ньому тренується аеробна витривалість (час залежить від твоєї працездатності і стану здоров’я).

Тут теж горять вуглеводи і жири, але останні — менше, оскільки вважають за краще померти в спокої — при низькоінтенсивному навантаженні.

Саме тому завжди традиційно вважалося, що, якщо хочеш схуднути, треба працювати довго, але в повільному темпі. Втім, ця стара аксіома більше стосується новачків. А вже добре підготовленим фітнес-леді з натренованими м’язами (включаючи серцеву) потрібне навантаження попрілічнее. Так що такі дами цілком можуть бити по двох зайцях відразу — і дозволити собі, наприклад, інтервальне тренування в межах пульсової зони 60-80%: щоб і витривалість розвивалася, і вага випаровувався. Інший, вже класичний, варіант-поєднання аеробної і силової роботи: коли після розминки в кардіозоні громадянка йде на силові тренажери, а в кінці програми знову застрибує на кардіо — машину і вже на ній як би перетравлює жирні кислоти.

За межами 80-85% від максимального пульсу організм залишає аеробну зону. і діє вже в анаеробному режимі (як при силовому тренуванні), тобто виробляє енергію без участі кисню. Без останнього жир не горить, і ресурси вуглеводів можуть швидко вичерпатися. А це може привести до стану гіпоглікемії, з вкрай неприємними симптомами: у тебе почне крутитися голова, накриє слабкість, і по тілу неелегантно потече холодний липкий піт. Плюс, при нестачі вуглеводів, у витрату можуть піти білки м’язів-особливо якщо в зал ти чомусь (до речі, чому?) прийшла голодною.

Сподіваємося, ти ще з нами. А то ж ми могли б безпардонно закидати тебе куди більш складними і витонченими пульсовими формулами. Але не будемо. Насправді, про них, може, краще і не знати, інакше ризикуєш зовсім заплутатися. А ось що дійсно варто зробити, так це пройти ергометричний тест на визначення своєї індивідуальної працездатності — заглянувши на вогник до спортивного лікаря у фітнес-клубі. Він (тест) нестрашний — покрутиш трохи велотренажер, побігаєш на доріжці або поскачешь на степ-платформі. Зате на виході дізнаєшся індивідуальні можливості свого організму з доставки кисню в працюючі м’язи за допомогою «транспортної» системи (серце, легені, кров). Чи це не свято? а ще чудовий показник працездатності допоможе більш точно встановити межі твого пульсу аеробного тренування. Загалом, в ідеалі ці самі межі слід обговорювати з лікарем-спортивним, якщо ти здорова. А якщо не дуже, то неодмінно з лікуючим.

За межами 80-85% від чсс max організм працює вже в анаеробному режимі

Поки ж запам’ятай ось ще що. Існують і інші способи контролю аеробного навантаження. Один з них — шкала прикладеного зусилля: ти сама, суб’єктивно, оцінюєш, наскільки тобі важко тренуватися, за десятибальною шкалою (1 — ну дуже легко, 10 — ти на межі життя і відключки) і не ставиш організму непосильних завдань. Схожий варіант-розмовний тест: ти пихкаєш і при цьому намагаєшся поговорити сама з собою або з сусідом по біговій доріжці, паралельно відзначаючи, чи не заважає задишка виразно вимовляти слова, чи не збиває з думки, чи не змушує забути ім’я сусіда або своє.

В першу чергу такі методи знадобляться тим, кому складно об’єктивно оцінювати інтенсивність навантаження по пульсу. Хто ці люди? ну наприклад, ті, у кого є проблеми зі здоров’ям, хто приймає ліки, здатні впливати на показник чсс, діти, а також літні люди з неважливою (ненатренованою) витривалістю. І ми вже скорботно промовчимо про те, що діється з пульсом дам, які заливаються енергетиками і енерджайзерам біля порога спортзалу.

Сподіваємося, у тебе-то з головою все в порядку. Але, якщо ти поки не дісталася до спортивного лікаря, теж варто скористатися цими методиками і частіше прислухатися до голосу» власного організму. Наприклад, якщо пульс на тренуванні начебто в нормі, а самопочуття — навпаки, це привід зупинитися. І, при необхідності, з’ясувати з фахівцем, в чому проблема