Програма тренувань в домашніх умовах для чоловіків. Програма тренувань в домашніх умовах

Сподіваємося, що сидячи на дивані і наминаючи пончик, ви думаєте про те, з чого почати тренування вдома і шукайте вправи для початківців для старту нового життя не після нового року, а прямо зараз.

Звичайно, ви можете прибрати кавовий столик, щоб звільнити простір. Переконатися, що ви можете встати на 15 хвилин раніше і знайти час зробити зарядку новачка перед роботою. І цілком виразно ви можете запастися штангою і гантелями для занять спортом у вашому новому домашньому спортзалі. Але далі що? з нашою допомогою ваші перші кроки до гарної фізичної форми не стануть будуть більш впевненими і для цього ми підготували комплекс вправ для тренувань вдома.

Нижче наводиться список, для якого ми підібрали кращі вправи для початківців в домашніх умовах разом з інформацією про те, як їх правильно виконувати і що робить їх корисними. Прочитайте і комбінуйте їх, складаючи індивідуальну програму занять, з якої вам буде зручніше починати ваші перші домашні заняття фітнесом. Вони включають базові вправи, доступні кожному починаючому тренування, але від того не менш ефективні, а також кілька ізольованих рухів, щоб тренінг був безпечним. Удача.

віджимання від підлоги

Як робити вправу?

Для того, щоб зайняти позицію для віджимань, лягайте на підлогу, руки повинні бути на ширині плечей, спину тримайте рівно, так, щоб від голови до п’ят утворилася пряма лінія через сідниці. Опускайте тіло до тих пір, поки груди не буде в сантиметрі від підлоги, потім швидко піднімайтеся, повністю випрямляючи руки. Повторювати.

Навіщо робити цю вправу вдома?

Для виконання віджимань максимально задіюється безліч груп м’язів, завдяки чому ваші плечі стають міцнішими і сильніше. Цю вправу легко робити вдома. Воно готує вас до подальших великих навантажень на плечовий пояс, з якими ви зустрінетеся в ході занять, як, наприклад, при виконанні жиму лежачи на похилій лаві.

жим гантелей стоячи

Стоячи тримайте дві гантелі на рівні плечей, захоплення повинен бути зверху, а долоні спрямовані вперед. Переконайтеся, що лікті розведені в сторони, а не дивляться вперед. Піднімайте гантелі вгору над головою до тих пір, поки ваші руки повністю не випростаються. Повільно поверніться в стартову позицію.

Навіщо?

Це більш безпечний спосіб зміцнити плечі, ніж жим через голову. Новачок повинен ставити мету не допустити розтягування плечових суглобів, а також захистити себе від пошкодження, званого синдромом здавлення ротатора плеча. Пропускати заняття так рано на початкових етапах роботи з вагою особливо неприпустимо.

З гантелями в кожній руці встаньте в позицію»ноги на ширині плечей». Тримайте свою голову і спину прямо, сідайте в присед до тих пір, поки гантелі не будуть в сантиметрі від підлоги. Намагайтеся не притуляти коліна до грудей і пальців ніг, а також не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед, немов падаєте. Зробіть вихід, випряміть ноги і поверніться у вихідну позицію.

Навіщо?

Присідання-це чудове в усіх відношеннях вправа, одне з кращих для зміцнення всіх груп м’язів. Гантелі дозволять вам сконцентруватися на техніці і відпрацювати діапазон рухів на малій вазі. Коли ви навчитеся робити це, можете вийти на наступний рівень, присідаючи зі штангою в спортзалі.

«прогулянка фермера»

Візьміть дві важкі гантелі для кожної руки-вагою приблизно наполовину вашого власного — і тримайте їх з боків. Випрямтеся, направте плечі назад і йдіть вперед короткими кроками так швидко, як можете.

Навіщо?

У цьому дуже простому вправі не потрібно турбуватися про техніку. Воно впливає на стабілізуючі м’язи плеча, а також на верхні трапецієподібні м’язи і передні дельтовидні м’язи. До того ж ця вправа збільшує силу хвата, яка вам стане в нагоді також в подальших заняттях з вантажем.

махи гантелями в сторони

У цій вправі стоячи тримайте легкі гантелі в кожній руці. Повільно піднімайте гантелі, розводячи руки в сторони, до тих пір, поки вони не опиняться на рівні плечей – не вище – і чиніть опір бажанням обдурити себе, просто розмахуючи вантажем. Зупиніться, потім повільно поверніть руки до боків. Саме повільно-тільки так, чинячи опір силі тяжіння, ви підкачаєте м’язи більше, ніж якщо дозволите гравітації працювати на вас.

Навіщо?

Якщо ви робите вправу вдома, воно найкращим чином продемонструє розвиток вашого плечового пояса. Розведення рук в сторони впливає безпосередньо на ваші середні дельтовидні м’язи, середню з трьох м’язів плеча, допомагаючи розвивати ширину і масивність плечового пояса. Все це найкращим чином створює ту саму v-подібну форму, про яку ви мрієте.

підйом на шкарпетки з гантелями

У цій вправі стоячи тримайте гантелі в кожній руці, подушечки пальців ніг і п’яти повинні стосуватися підлоги. Піднімайтеся на носок і утримуйте таку позицію до межі. Повільно повертайтеся в стартове положення і повторюйте.

Навіщо?

Дуже багато новачків схильні пропускати роботу зі стопою, коли приходить черга вправ на м’язи ніг. Включіть цю вправу в свою домашню тренування, щоб гарантувати, що ви розвиваєте свої ноги також, як якщо б відвідували тренажерний зал.

згинання рук на біцепс з гантелями

Стоячи тримайте гантелі в кожній руці, утримуйте ваші плечі нерухомими, піднімайте руки з вантажем вгору до тих пір, поки гантелі не будуть на рівні плечей. Сконцентруйтеся на тому, щоб лікті залишалися в тому ж положенні, рухатися повинні тільки ваші передпліччя. Стискайте біцепс до межі, потім повільно опускайте і повторюйте.

Навіщо?

Вправа ідеально підходить для розвитку тих м’язів, які ви бажаєте бачити перед дзеркалом. Утримуючи плечі нерухомими, ви досягаєте максимального ефекту по збільшенню всього біцепса.

підйоми на лаву з гантелями

Встаньте перед лавою з гантелями в кожній руці. Підніміться на неї за допомогою правої ноги, відштовхуючись від п’яти, щоб цілком опинитися на лаві. Спустіться з неї лівою ногою і повторіть вправу з іншого боку снаряда.

Навіщо?

Активація всіх верхніх м’язів ніг (сідниць, чотириголових м’язів стегна і задніх м’язів стегна) являє собою їх активність протягом цілого дня, що досягається одним вправою. До цього ж, завдяки низькому навантаженню, воно не призводить до травм колін, які асоціюються з вправами з більш високим навантаженням.

вправа планка

Займіть положення для віджимань, але спирайтеся на передпліччя, а не на руки. Переконайтеся, що ви випрямили спину і напружуйте м’язи живота і сідниць. Утримуйте позицію, не дозволяючи стегнам прогинатися.

Навіщо?

Нескінченні скручування чинять тиск на ваш хребет, і, якщо робити їх неправильно, в результаті м’язи живота приймуть дивні і розтягнуті форми. Вправа» планка » прекрасно підходить для корпусу, не приводячи до будь-яких травм. Виконуючи його, ви отримаєте плоский живіт з шістьма кубиками преса.

Підйом ніг лежачи

Лягайте на спину, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Піднімайте ноги, допомагаючи собі м’язами живота, до тих пір, поки ноги не опиняться над головою. Утримуйте корпус нерухомим, повільно опускайте ноги на підлогу і повторюйте.

Навіщо?

Утримуючи нерухомим корпус і не дозволяючи рухатися тазу, ви активуєте прямі м’язи живота (ваші внутрішні шість кубиків). Вибирайте цю вправу після присідань кожен раз.

» мертвий жук»

Лягайте на спину, руки витягніть вгору над собою, ноги зігніть під кутом 90 градусів. Випрямляйте одну ногу до тих пір, поки п’ята не буде в сантиметрі від підлоги, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть дії з іншою ногою.

Навіщо?

Випрямляючи ноги і утримуючи п’яти над підлогою, ви працюєте не тільки з м’язами черевної порожнини, але і стабілізуєте свій корпус. Це означає, що ви розвиваєте такі м’язи, які зможете не тільки бачити в дзеркалі, але і використовувати на спортивному полі.

«бічна планка»

Лягайте на лівий бік, ноги тримайте прямими і спирайтеся на лікоть. Підніміть корпус і піднімайте стегно до тих пір, поки тіло не прийме форму прямої лінії. Глибоко дихайте, утримуючи таке положення. Переверніть і повторіть дії на іншій стороні.

Навіщо?

Ця чудова вправа націлена на невеликі м’язи спини – квадратні м’язи попереку. Їх зміцнення є ключовим для здоров’я хребта і дозволить уникнути горезвісного болю в спині у початківців. Ограновані косі м’язиСтануть бонусом.

Лягайте на підлогу з гантелями в руках. Зігніть руки в ліктях і тримайте вантаж над собою. Виконуйте жим, випрямляючи руки вгору. Піднявши руки до максимуму, зупиніться і повільно поверніться в початкове положення.

Навіщо?

Обмежуючи діапазон рухів в цій вправі, ви допомагаєте собі зміцнити грудну клітку і захистите себе від ризику пошкодження плеча від надмірного навантаження. Вважайте, що це ваш трамплін до того, щоб показати в тренажерному залі наскільки ви круті в жимі.

розгинання руки на трицепс

Використовуйте ліве коліно і ліву руку, як опору на лаві, і нахиліться вперед, поки груди не стане паралельною підлозі. Тримайте гантель в правій руці, біцепс повинен бути навпроти торсу, а лікоть притиснутий до тіла. Рука повинна бути зігнута на 90 градусів так, щоб вантаж висів нижче вас. Поступово відводите гантель назад, поки рука повністю за вами не випрямиться, потім повільно поверніться в стартову позицію.

Навіщо?

Віджимання, використовуючи край дивана замість брусів, викликають небезпечну кількість напруги в плечах. А ця вправа впливає тільки на трицепси, що дає їм максимальний розвиток, при цьому не надаючи зайвого тиску на суглоби. І враховуючи, що триголові м’язи складають дві третини руки, це означає, що зброю можна заховати в рукав за менший час.

як використовувати комплекс для набору маси і для схуднення?

Цей комплекс вправ для початківців в домашніх умовах розрахований на перші 2-3 місяці тренувань з нуля. Йому слідувати можуть чоловіки і жінки, основною відмінністю будуть робочі ваги, для дівчат потрібно брати поменше.

Щоб набирати м’язову масу за допомогою цієї схеми занять необхідно використовувати робочі ваги, з якими ви зможете не більше 10 повторень в одному підході.

Для схуднення необхідно вправи виконувати максимально інтенсивно в стилі тренування на витривалість більше 15 повторень за підхід. Також добре підійде схема суперсетів, при якій ви буде виконувати виконувати по вправи одне за іншим. Наприклад, віджалися від підлоги 10 разів і відразу пішли потиснули гантелі стоячи теж 10 повторень. Відпочили півтори хвилини і знову повторили суперсет. Так до 4-5 підходів, потім берете другу пару. Тренування повинна тривати не більше 1 години, краще встигнути за 50 хвилин. Можна тренуватися так 3-4 рази на тиждень, а якщо є бажання і сили то можна частіше.

(6 оцінок, середнє: 5,00 з 5)

Хочете схуднути і думаєте, з чого можна почати тренування вдома ? або бажаєте поліпшити свою фізичну підготовку і мати більш спортивне і підтягнуте тіло? пропонуємо вам готовий план тренування вдома для початківців з наочними ілюстраціями вправ і розкладом занять, яка допоможе вам схуднути і позбутися від проблемних зон.

Тренування вдома для початківців: загальні правила

У домашніх умовах можна організувати цілком ефективні тренування для схуднення, причому для цього вам не знадобиться особливий інвентар і навіть який-небудь досвід у фітнесі. Якщо вибрати доступну програму вправ і займатися регулярно, то ви зможете досягти результатів, навіть якщо ніколи не тренувалися раніше. Ми пропонуємо вам готовий план кругової домашньої тренування для початківців, за допомогою якої ви позбудетеся від зайвої ваги і поліпшите якість тіла.

Переваги даної тренування будинку для початківців:

• тренування допоможе вам схуднути і підтягти тіло;
• заняття підходить новачкам і тим, хто довго не тренувався;
• з цієї програми можна почати тренуватися вдома;
• програма включає в себе вправи для всіх основних груп м’язів;
• вони допоможуть вам зміцнити м’язи і позбутися проблемних зон;
• більшість пропонованих вправ – низкоударные;
• вам знадобиться мінімальний інвентар.

Перш ніж перейти безпосередньо до списку вправ, обов’язково ознайомтеся з рекомендаціями і правилами, які дозволять вам тренуватися якісно і ефективно.

правила тренування вдома для початківців:

1. Починайте цю домашню тренування для початківців з розігріваючої розминки і закінчуйте розтяжкою всього тіла. Рекомендуємо подивитися:

2. Завжди займайтеся в кросівках; не можна тренуватися вдома босоніж, якщо не хочете отримати проблеми з суглобами.

3. Намагайтеся не їсти мінімум за годину до тренування, інакше можуть виникнути проблеми з травленням. Через півгодини після тренування з’їжте білок + вуглеводи (наприклад, 150 г сиру + фрукт).

4. За 20 хвилин до тренування випийте склянку води і пийте воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин протягом заняття. Після тренування випийте склянку води.

5. Запропонована тренування для початківців складається з двох раундів по 6 вправ в кожному раунді. Кожен раунд повторюється в 2 кола. Якщо вам важко витримати тренування від початку і до кінця, можете взяти 5-хвилинний відпочинок між раундами або скоротити тривалість програми.

6. Дана тренування для початківців передбачає використання таймера (кожна вправа виконується 30 секунд) . Але якщо вам незручний такий формат, можете виконувати вправи на рахунок: по 15-20 повторень кожної вправи.

7. У цій програмі є вправи, які передбачають виконання на різні боки: спочатку на праву, потім на ліву (наприклад, випади, підйоми ніг, приведення стегна на боці) . Рекомендуємо розділити виконання на 2 кола, тобто в першому колі ви виконуєте вправи на одну сторону, у другому колі – на іншу сторону. Але якщо ви хочете ускладнити тренування і збільшити її тривалість, можете виконувати вправи на обидві сторони в кожному колі.

8. Тривалість цього тренування вдома для початківців — 20-25 хвилин (без урахування розминки і заминки). Ви завжди можете скорегувати час занять на свій розсуд, додавши або зменшивши кількість кіл. зупиніться і припиніть тренування, якщо відчули запаморочення, слабкість або болі в серці.

9. У деяких вправах для початківців вам знадобляться гантелі. Якщо у вас їх немає,ви можете використовувати пластикові пляшки з водою (1-1, 5 літра) або виконувати вправи без додаткової ваги. Якщо в якихось вправах вам, навпаки, не вистачає навантаження, можете використовувати гантелі, обважнювачі для ніг або еспандер .

10. Цей комплекс тренувань для початківців розбитий на 3 дні . Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень в залежності від ваших цілей і можливостей – просто чергуйте 3 готових плану між собою. Через 3-4 тижні виконання бажано збільшити час виконання вправ (орієнтуйтеся на свої можливості) .

Тренування для початківців будинку для схуднення: план вправ

Отже, пропонуємо вам тренування вдома для початківців, яка виконується за круговим принципом. Виконуйте послідовно запропоновані вправи протягом зазначеного часу, вправи виконуються в один підхід з невеликим відпочинком між підходами. За рахунок чергувань кардіо і силових вправ ви будете підвищувати пульс і спалювати більше калорій, а також тонізувати м’язи. Якщо ви хочете контролювати частоту пульсу і кількість спалених калорій за заняття, то можна придбати пульсометр .

Як виконувати тренування:

• кожну вправу виконуємо 30 секунд;
• перерва після кожної вправи 15 секунд (можна збільшити до 30 секунд, якщо у вас слабке серце або низька витривалість);
• кожен раунд повторюємо в 2 кола;
• між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини;
• якщо вам дискомфортно виконувати якусь вправу, то замініть або пропустіть його.

тренування для початківців: день 1

Перший раунд:

(для кардіо, живота і рук)

2. Присідання з підйомом на шкарпетки (для ніг, сідниць і рук)

3. Жим гантелей (для рук і плечей)

(для сідниць і живота)

(для живота і ніг)

Другий раунд:

(для кардіо і тонусу всього тіла)

(для зони талії і ніг)

3. Розведення рук з гантелями лежачи (для грудей і рук)

(для ніг і сідниць)

(для кардіо і живота)

6. Планка статична

тренування для початківців: день 2

Перший раунд:

(для кардіо і ніг)

(для рук)

(для кардіо і тонусу всього тіла)

(для живота і спини)

(для живота і ніг)

6. Планка на ліктях статична (для рук, плечей, живота і спини)

Другий раунд:

(для кардіо і ніг)

(для рук)

(для ніг і сідниць)

(для кардіо іТонусу всього тіла)

(для ніг і сідниць)

(для живота і спини)

тренування для початківців: день 3

Перший раунд:

1. Ходьба з захлестом гомілки (для кардіо і тонусу всього тіла)

( для рук, живота і ніг)

(для ніг і сідниць)

( для кардіо, живота і сідниць)

(для грудей і рук)

(для живота і зони талії)

Другий раунд:

(для кардіо і тонусу всього тіла)

(для спини і грудей)

(для кардіо і ніг)

(для живота)

(для ніг і сідниць)

(для ніг і сідниць)

За гіфкі спасибі youtube-каналам: mfit, linda wooldridge, live fit girl, jessica valant pilates, fitnesstype.

Тренування для початківців: 7 кращих відео

Якщо ви плануєте займатися за готовими програмами, то пропонуємо вам добірку відмінних відео для новачків, з якими можна почати займатися вдома.

1. Low impact cardio (низькоударна кардіо-тренування без стрибків на 25 хвилин)

Всупереч розхожій думці, тренування вдома можуть бути також вельми корисні і ефективні. Вони підходять тим людям, які не планують набирати велику кількість м’язів, а просто хочуть підкачатися.

Тренування вдома з власною вагою тіла для чоловіків

Багато людей впевнені, що накачати м’язи можна виключно за допомогою спортивних снарядів. У той же час використання власної ваги може бути не менш ефективним. Для цього необхідна правильна програма тренувань вдома для чоловіків. Але ви повинні розуміти, що в цьому випадку набирати багато м’язової маси у вас не вийде. Зате підтримувати себе в спортивній формі вийде ідеально. Також займатися з власною вагою має сенс початківцям атлетам, у яких ще немає м’язів.

Також відмінно підійде тренінг з власною вагою і для дівчат. Однак якщо ви і досвідчений атлет, але перебуваєте у відрядженні, то можете підтримати свою форму завдяки програмі тренувань вдома для чоловіків з власною вагою. Представлений комплекс вправ спрямований на розвиток всіх м’язів тіла. Він допоможе вам не тільки підтримувати м’язовий тонус, але і спалити жири, що вельми актуально для дівчат.

1. віджимання. цей рух дозволяє активно розвивати м’язи верхнього відділу корпусу. При його виконанні в роботі беруть участь трицепс, м’язи грудей, стабілізатори. А також передній відділ дельт. Спочатку вам необхідно збільшувати кількість повторів, а потім доведеться знайти можливість застосувати обтяження. У цьому вам може допомогти, скажімо, рюкзак з вантажем.
2. віджимання між стільцями. рух дозволяє зміцнити трицепс і для цього немає необхідності використовувати спеціальне спортивне обладнання. Просто поставте поруч два стільці (тумбочки) і виконуйте рух. Важливо підібрати такі предмети, які мають максимальну стійкість.
3. віджимання з нахилом. виконується рух аналогічно класичним віджимань, але ноги необхідно поставити на піднесення. В результаті основне навантаження буде припадати на м’язи грудей.
4. підтягування. відмінне рух, яке дозволяє якісно опрацювати найширші м’язи спини. Коли ви зможете виконувати 12 повторів, то варто почати використовувати обтяження.
5. підтягування, зворотний хват. техніка аналогічна попередньому вправі, але використовувати необхідно зворотний хват, коли долоні спрямовані на вас. Рух сприяє розвитку біцепса.
6. гіперекстензії. за допомогою даного руху ви отримаєте можливість зміцнити м’язи нижнього відділу спини, сідниць, а також стегна. Для його виконання використовуються спеціальні тренажери, але вдома можна використовувати ліжко. Корпус повинен звисати з краю ліжка на рівні пояса і вам буде потрібно помічник, які буде утримувати ваші ноги і запобіжить падіння.
7. присідання. якщо ви працюєте з власною вагою, то опускатися варто максимально низько. У русі беруть активну участь квадріцепс і м’язи сідниць.
8. випади. відмінне вправу для м’язів ніг. Щоб його ускладнити, використовуйте гантелі.
9. підйоми на шкарпетки. розвиває литкові м’язи і для ускладнення слід використовувати гантелі або інший вид обтяжень.

Програма тренувань №1 з обтяженнями для чоловіків

Якщо ви вирішили тренуватися в домашніх умовах, то необхідно дотримуватися тих же принципів культуризму, які використовуються в залі. В першу чергу вам необхідна програма тренувань вдома для чоловіків, якої вам необхідно надалі слідувати. Приклад такої програми ми розглянемо нижче. У домашніх умовах при наявності спортивних снарядів (ви повинні мати гантелі, а ще краще додатково і штангу) ви можете тренувати практично також ефективно, як в залі.

Безумовно, вам буде потрібно час, щоб побачити результати своїх занять, однак і тренінг в тренажерному залі не може принести миттєві плоди. Початківцям спортсменам варто протягом декількох місяців працювати на кожному занятті над усіма м’язовими групами. Потім необхідно розбити тіло на кілька груп, тренувати які слід в окремий день. Давайте розглянемо приклад програма тренувань будинку для чоловіків.

1-й день тренінгу-прокачуються м’язи рук , спини і грудей

• віджимання-виконуйте 2 сети, в кожному з яких буде від 10 до 12 повторів.
• віджимання між опор-виконуйте 4 сети в кожному, з яких буде від 15 до 18 повторів.
• віджимання на одній руці-виконуйте 3 сети в кожному, з яких буде від 8 до 12 повторів.
• віджимання, широка постановка рук-виконуйте 3 сети, в кожному з яких буде від 8 до 12 повторів.
• віджимання, вузька постановка рук-виконуйте 2 сети, в кожному з яких буде від 6 до 10 повторів.

2–й день тренінгу-прокачуються м’язи ніг

• присідання-виконуйте 4 сети, в кожному з яких буде від 10 до 12 повторів.
• випади-виконуйте 3 сети, в кожному з яких буде від 10 до 12 повторів.
• підйоми на шкарпетки в положенні стоячи-виконуйте 3 сети, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

3–й день тренінгу — прокачуються м’язи живота

• підйом ніг в положенні лежачи-виконуйте 4 сети, в кожному з яких буде 20 повторів.
• підйом корпусу в положенні лежачи-виконуйте 4 сети, в кожному з яких буде від 20 до 30 повторів.

Програма тренувань №2 з обтяженнями для чоловіків

Як приклад наведемо ще один комплекс, який може бути ефективний не тільки для початківців атлетів.

1-й день тренінгу

У цей день працюємо над біцепсом. Підберіть вагу гантелей так, щоб можна було виконувати задану кількість сетів і повторів. При цьому останні повтори вам повинні даватися з працею.

• підйоми на біцепс — виконуйте від 5 до 7 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.
• «молотки» — виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.

2–й день тренінгу

Це день роботи над м’язами грудей і ми активно попрацюємо над усіма трьома відділами цієї групи. Всі рухи необхідно виконувати в повільному темпі.

• віджимання-виконуйте від 5 до 7 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 35 повторів.
• похилі віджимання-виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 30 повторів.
• віджимання від лавки-виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 30 повторів.

3–й день тренінгу

Після перших двох тренувальних днів вам необхідно відпочивати протягом доби. Третій тренувальний день присвячений роботі над м’язами плечового пояса або дельтами. Завдяки використанню трьох вправ, ви зможете ефективно опрацювати всі відділи дельт.

• жим гантелей в положенні сидячи-виконуйте від 5 до 6 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.
• розводка гантелей в сторони-виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.
• підйоми гантелей попереду себе-виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.

4–й день тренінгу

Зараз вам належить попрацювати над м’язами спини і основним рухом стануть підтягування.

• підтягування-виконуйте від 5 до 8 сетів на відмову.
• тяги гантелей в похилому положенні-виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
• шраги-виконуйте від 4 до 7 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.

5–й день тренінгу

Знову після дводенних занять даємо організму добу відпочинку і приступаємо до розвитку трицепсів.

• віджимання, вузька постановка рук-виконуйте від 5 до 7 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.
• зворотні віджимання від лавки-виконуйте від 4 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 50Повтор.
• розгинання рук через голову з гантелями-виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

6–й день тренінгу

Це заключний день тренувальної програми, спрямований на розвиток м’язів ніг. Після цього відпочиваєте добу, і програма повторюється спочатку.

• присідання з обтяженням — виконуйте від 5 до 6 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.
• тяги гантелей, ноги прямі-виконуйте від 4 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

більше пізнавальної інформації про тренування вдома для чоловіків дивіться тут:

Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, і для зовнішнього вигляду. Люди, всерйоз прагнуть мати не тільки хороше здоров’я, але і підтягнуте тіло, відвідують тренажерний для підтримання фізичної форми у відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексу вимагає багато часу і певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо почати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути і підтримувати досягнуту вагу в нормі, можна займатися і в максимально комфортабельній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує величезна кількість ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, розроблюваних багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні і перевірені на практиці, не вимагають ніякої спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості споживаних калорій схуднути досить складно.

Без теоретичних знань і розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок «розщеплюється» при виконанні фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому хорошого ефекту схуднення і нарощування м’язів. Регулярні тренування, безумовно, дозволяють отримати гарне тіло, але лише збалансоване і грамотно побудоване харчування зробить його ще більш красивим.

Щоб позбутися не тільки від зайвих кілограмів, але і від жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

1. обов’язково вживати меншу кількість калорій. Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, «викидаючи» зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме від тих продуктів, які мають надмірно високою енергетичною цінністю. Щоденний раціон повинен бути розрахований на кількість калорій, повністю переробляється організмом, так як надлишки найчастіше і перетворюються в жир.
2. контролювати рівень інсуліну. Інсулін необхідний для транспортування глюкози, одержуваної з їжі, до клітин м’язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє вагому роль у відновному процесі після кожного тренування. Відсутність контролю за ступенем підвищення інсуліну здатне стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильне і певне для такого прийому їжі час.
3. тренуватися виключно на регулярній основі. не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються час від часу. Безумовно, найкращим способом контролю періодичності занять є відвідування тренажерного залу, але навіть в силу зайнятості існує безліч жиросжигающих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не придумувати виправдань для власної ліні.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не змусять себе чекати, а всі зусилля виправдаються в повній мірі.

кращі жиросжигающие вправи в домашніх умовах

Наведені нижче сім вправ являють собою потужний інструмент в боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто бажає стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для задіяння м’язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Опрацювання відразу декількох м’язових груп робить берпі досить складним і важким у виконанні, але досягається з його допомогою ефект жиросжигания повністю виправдовує ті зусилля, які додаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

• ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей і присідають;
• затримуючись в прийнятому положенні, стосуються підлоги обома руками;
• роблять стрибок назад ногами і опускають грудну клітку;
• піднімають груди і стрибають вперед ногами;
• повертаються в позиції » присідання»;
• піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті у напрямку до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко пояснити особливістю самого вправи. Віджимання включають в роботу всі м’язи тіла, дозволяють підвищувати або знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

• руками впираються в підлогу, приймаючи положення планки;
• пальці ніг знаходяться на підлозі;
• опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
• видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 і до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня власної підготовки.

Коли ніяких складнощів з виконанням берпі і віджимань не виникає, то обов’язково слід робити стрибки, які є досить простим кардіо-вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання джампінг джек:

• ноги розставляють на ширину плечей;
• починають стрибати і рухати руками вгору і вниз;
• рухи руками повинні бути махальними.

Обертання ногами

прекрасне ритмічне вправу, що вимагає всього однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса і внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

• стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
• далі, проробляють аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Всього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Направлено на зміцнення середньої дельти і трицепса. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності задіяння додаткового обладнання.

Виконання:

• стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
• повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська » v»;
• руки згинають в ліктях, стежачи, щоб голова стосувалася поверхні підлоги;
• повертаються в початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Просте і легке вправу, ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають звичайний, а потім збільшують інтенсивність. Змушуючи гарненько пропотіти, такі стрибки допомагають відмінно схуднути.

Прекрасне і досить ефективна вправа, яке впливає буквально на кожен м’яз в тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють теж саме. Біцепс опрацьовувати можна і при підтягуванні в положенні лежачи.

Це відмінне вправу на прес прекрасно завершить тренування. Новачкам його краще виконувати на самому початку своєї домашньої тренування.

вправи для нарощування м’язової маси в домашніх умовах

Поряд з схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи на отримання привабливого і рельєфного тіла теж дозволяють спалювати калорії, але цей ефект другорядний, оскільки головний акцент робиться на збільшення мускулатури, а витрата калорій при цьому значно зростає і тоді, коли людина знаходиться в стані спокою.

Рух з одного боку в іншу, а також вперед і назад дозволяє посилити м’язи стегон. Подібні присідання на ліву і праву сторону слід робити 40 секунд, після чого приступати до зашагіванію на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасне адаптивне під індивідуальні особливості підготовкиВправа. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

• стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
• руки знаходяться уздовж тулуба, спереду або на потилиці;
• рухаються назад, опускають стегна і сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в області попереку.

Обов’язково виконуються тими, хто бажає мати красиві і пружні стегна:

• приймають положення стоячи;
• роблять крок вперед;
• коліна згинають під прямим кутом, щиколотки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
• опускаються вниз;
• повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

які ще тренування і вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи-це лише невелика частина з безлічі тренувальних програм, які кожен, хто бажає схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують і інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії і урізноманітнити заняття, чого багатьом в певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, практикуючих йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ. За уявною легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють від жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися тільки в спортзалі. Досить мати килимок і відеозапис базових основ, якщо дана техніка в новинку. У пілатесі є безліч вправ на зміцнення м’язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильніше, ніж раніше. У деяких може навіть покращитися рельєф м’язів, підвищитися гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає краще.

Оптимальні результати в схудненні досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а в деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти хорошого ефекту в схудненні за порівняно короткий проміжок часу, необхідно:

• виключити продукти з високим вмістом масел, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу . Замість продуктів швидкого харчування, слід їсти овочі з фруктами. Здорова і правильна їжа дає організму абсолютно всі поживні необхідні речовини, які потрібні людині.
• пити побільше чистої води . Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить з рясним потом, потрібно обов’язково пити воду.
• утриматися від алкоголю . Він сприяє накопиченню жирових відкладень.
• харчуватися багатими білком продуктами . Білок являє собою найважливіший елемент для» будівництва » тіла. І оскільки заняття спортом-це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідно для росту і відновлення м’язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь в процесі контролю за власною вагою.
• приймати спеціальні добавки для схуднення. жиросжигатели, якщо поставлена мета у втраті ваги вимагає прийняття негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективність протягом багатьох років.
• не допускати перетренованості. Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що теж дуже погано.

Висновок

Щоб домогтися бажаного ваги в процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої і плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура придбає гарний силует. Поряд з ефектом жиросжигания, регулярне виконання перерахованих вище вправ робить позитивний вплив на здоров’я, знижує ризики розвитку багатьох захворювань.

Тренування для дому бувають різні. До таких фізичних вправ ми можемо віднести і ранкову 30-ти хвилинну зарядку і , а так само активне кардіо.

Стрімкий темп життя практично не залишає часу на особистий простір. Будинок, сім’я, робота або навчання змушують дівчат засунути свої мрії про стрункому і підтягнутому тілі на задній план. Фінансові труднощі або відсутність часу не дозволяє відвідувати тренажерний зал. Але навіть в такій ситуації впадати у відчай не варто, адже успішно тренуватися можна і вдома. Необхідно тільки виділяти 30-40 хвилин в день на вдосконалення своєї фігури, а результатом стане пружне і витривале тіло. Для занять вдома важлива регулярність, дотримання плану тренувань і відпочинок.

Які групи м’язів качати?

Дівчатам із зайвою вагою під час тренувань краще не акцентувати увагу на певних групах м’язів. Качати слід м’язи всього тіла, таким чином, забезпечується рівномірне спалювання жирового прошарку. Тренування повинна починатися з розминки, при якій всі групи м’язів необхідно підготувати до навантаження. Потім слід аеробна частина, при цьому неважливо, які будуть вправи. Головне інтенсивність і підготовка серця до силового навантаження.

При нормальній вазі рекомендується починати прокачування мускулатури рук. Для цього можна використовувати експандер і гантелі на 2 кілограми. А при віджиманні в положенні лежачи паралельно зміцнюються грудні і спинні м’язи. Найважче прокачувати прес, для нього важлива не тільки регулярне навантаження, але і її поступове збільшення. Верхні м’язи преса відмінно гойдаються підйомом верхньої частини тулуба з положення лежачи. Ефективна вправа для нижнього преса: лежачи на підлозі, одночасно піднімати обидві ноги. При цьому не можна опускати ноги на підлогу, підтримуючи напругу преса. Найлегше гойдаються м’язи ніг, вони звикли бути в тонусі і готові до серйозних навантажень. Тому звичайні присідання можна робити з обважнювачами. А якщо при цьому ще надіти рюкзак, забитий книгами, то можна зміцнити спину.

Що важливо знати початківцям?

До тренувань в домашніх умовах не варто ставитися як виснажливої каторзі. Краще налаштувати себе на позитивний лад, і прагнути робити вправи з задоволенням. Адже заняття спортом не тільки поліпшать зовнішній вигляд, і позбавлять від зайвих кілограмів, але ще і дозволять відчувати легкість і впевненість у власних силах. Дівчата, які тільки починаються захоплюватися тренуваннями, не слід відразу давати м’язам надмірне навантаження. Потрібно починати з легких вправ, доводячи техніку виконання до автоматизму. І тільки після цього робити більше підходів, збільшуючи навантаження.

Часто новачки роблять помилку, через яку можливий результат тренувань зникає. Йдеться про недбале ставлення до тренувань. Якщо вже прийнято рішення займатися спортом, то плану тренувань слід дотримуватися. У цій справі немає місця ліні і поганому настрою, що найчастіше і є причиною пропуску занять. Слід виділити всього 3-4 години на тиждень, продуктивно займатися в певні дні, і струнке тіло забезпечено. Заняття спортом без правильного харчування і дотримання водного балансу даремно витрачений час. Для більшої впевненості в собі новачкам рекомендується записувати тренування в блокнот, відображаючи в ньому зроблені вправи, кількість виконань і підходів.

Техніка виконання розминки

Важливо добре розігріти м’язи і суглоби при виконанні розминки. Провести кожною частиною тіла комплекс обертальних рухів. Починати з плечей, ліктів і кистей рук, а закінчувати колінними суглобами і стопами. Також не забувати розігріти спину і поперек: нахили в сторону і обертання корпусом.

Приклад програми тренувань

Потрібно мати базовий набір гантельок і фінтес-штангу

1. понеділок (ноги і біцепс):

• глибокі присідання – 15 разів 3
• – 20 по 2
• жим гантелей, у положенні сидячи – 15 разів по 3
• махи руками в сторони з гантелями або обважнювачами – 10 разів за 2
• присідання з гантелями – 15 разів 3

1. середа (груди і трицепс):

• віджимання від підлоги – 10 разів по 3
• підйом гантелей вгору з положення лежачи – 30 разів 2
• віджимання на стільці — 15 разів по 3
• – 30 с. 2-3 рази
• зворотні скручування — 15 разів по 3

1. п’ятниця (спина і прес):

• присідання з гантелями-15 разів 3
• скручування-30 разів 2
• підйом ніг в положенні лежачи-20 разів 2
• складка-15 разів по 3
• вправа «супермен» — 15 разів по 3

1. неділя (попа і стегна):

• присідання-30 разів по 2 підходи
• вправа «п’ята до стелі » — 30 разів на кожну ногу по 2
• махи ногами в бічному положенні-40 разів по 2
• випади з гантелями-15 разів по 3
• станова тяга-25 разів по 2

Після силових вправ для зниження маси тіла необхідно провести жиросжигающую тренування. У домашніх умовах найкраще підходить степ-аеробіка. Кардіотренування по тривалості повинна бути не менше 50-60 хвилин, тільки при такому тривалому навантаженні організм спалює зайвий жир. З її допомогою не тільки йдуть кілограми, і підвищується тонус м’язів, але ще і зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи.

Основні правила тренувань

1. силове навантаження-3-4 рази на тиждень, жиросжигающую можна проводити щодня.
2. тривалість тренування (силовий і кардіо) – 1,5 години.
3. час занять підбирається індивідуально. Неважливо, ранок це чи вечір, головне, фізичний підйом і мотивація.
4. тренування в обов’язковому порядку починається з розминки, а закінчується затримкою.
5. після прийому їжі має пройти 2 години, тільки потім можна приступати до вправ.
6. збільшувати кількість повторень необхідно в разі легкого виконання.
7. дівчатам не рекомендується використовувати гантелі великої ваги, 2-3 кілограми кожна – ідеальне навантаження.
8. не можна пропускати намічених занять, інакше доведеться починати все з початку.
9. не можна перевантажувати м’язів, їх зростання і зміцнення відбувається в моменти відпочинку і відновлення.
10. харчування — 80% успіху.

Будь-якій дівчині сподобатися тренувати тіло, не виходячи з дому. Це не тільки економно з точки зору фінансів, але ще і дозволяє не думати про свої комплекси. При надмірній повноті не кожна панянка згодна спалювати калорії в суспільстві красивих і підтягнутих суперниць, які є частими відвідувачами фітнес-клубу. З часів домашні тренування увійдуть в звичку, без них тіло і душа будуть нудьгувати. Головне вірити у власні сили і прагнути вдосконалити себе, створюючи образ красивої і незалежної дівчини.